La alimentación saludable es la actividad mediante la que tomamos del mundo exterior una serie de sustancias necesarias para poder nutrirnos. Estas sustancias están contenidas en los alimentos que componen nuestra dieta. Para alimentarnos correctamente es imprescindible conocer la composición de los alimentos, para así poder elegir los que sean más adecuados y conseguir con ello un buen estado de salud, crecimiento y desarrollo óptimo en todas las edades; como mejorar nuestro sistema inmune para protegernos de enfermedades.
Tabla de contenidos
- Los macronutrientes
- Los micronutrientes
- El agua y la fibra
- A continuación, se describen 7 recomendaciones clave en alimentación:
- 1. Mantener una buena hidratación
- 2. Comer al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día.
- 3. Elegir el consumo de productos integrales y legumbres.
- 4. Elegir productos lácteos bajos en grasa.,
- 5. Consumo moderado de otros alimentos de origen animal dentro de las recomendaciones saludables.
- 6. Elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva.
- 7. Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida.
- ¿Pueden los probióticos o prebióticos ser de interés para ayudar en la prevención de COVID-19?
Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que el cuerpo descompone, transforma y utiliza para obtener energía y materia para que las células lleven a cabo sus funciones correctamente. Existen diferentes tipos de nutrientes, teniendo cada uno de ellos funciones distintas:
Los macronutrientes
Necesitamos en grandes cantidades; comprenden las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
Los micronutrientes
son aquellos que solo necesitamos en cantidades muy pequeñas. Consideramos dentro de este grupo a las vitaminas y los minerales.
El agua y la fibra
(no siendo ésta última un nutriente propiamente dicho), que también necesitamos en cantidades adecuadas, según edad y peso de cada persona.
La alimentación saludable y el ejercicio son detalles en los que debemos mantener especial atención si deseamos tener un estado físico y sistema inmunológico adecuado.
Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que nos brinden los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, sentirnos bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen macro y micronutrientes. Estos dos detalles son puntos clave si queremos tener una buena salud y estar en forma para afrontar cualquier imprevisto, a la vez que nos ayudan a prevenir cualquier tipo de enfermedad.
La alimentación saludable, combinando todos los grupos de alimentos, nos ayuda a prevenir enfermedades mejorando nuestro sistema inmunológico, prevenir enfermedades crónicas, como diabetes, hipertensión arterial, cáncer, sobrepeso, obesidad;
La alimentación saludable y el ejercicio son detalles en los que debemos mantener especial atención si deseamos tener un estado físico y sistema inmunológico adecuado.
Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que nos brinden los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, sentirnos bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen macro y micronutrientes. Estos dos detalles son puntos clave si queremos tener una buena salud y estar en forma para afrontar cualquier imprevisto, a la vez que nos ayudan a prevenir cualquier tipo de enfermedad.
La alimentación saludable, combinando todos los grupos de alimentos, nos ayuda a prevenir enfermedades mejorando nuestro sistema inmunológico, prevenir enfermedades crónicas, como diabetes, hipertensión arterial, cáncer, sobrepeso, obesidad; por todo esto, es que este no es un tema sencillo y debemos intentar consumir los alimentos adecuados en cantidades correctas, haciendo énfasis en las frutas y verduras.
Una alimentación saludable se define como ‘aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible’. En general, el patrón alimentario Mediterráneo es el más común entre algunas poblaciones, está basado en el consumo de alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, legumbres, cereales y sus productos derivados como el pan o la pasta, arroz y otras semillas, principalmente en sus variedades integrales, frutos secos y aceite de oliva, especialmente el virgen extra y, en menor medida, alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos, quesos y otros productos lácteos. Según la OMS, indica seguir Recomendaciones Nutricionales para mejorar el estado nutricional y sistema inmunológico, para prevenir enfermedades, o en pacientes con COVID-19 que presenten sintomatología leve en domicilio.
A continuación, se describen 7 recomendaciones clave en alimentación:
1. Mantener una buena hidratación
La hidratación es uno de los pilares básicos de la alimentación saludable en toda la población, especialmente en estados febriles o con síntomas de tos.
La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación, especialmente en personas mayores, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación, evaluar además la reposición de electrolitos como sodio, potasio, que pueden ser por medio de suero oral.
También pueden ser de gran interés el consumo de caldos vegetales, caldos de carne y de pescado (desgrasados), infusiones y té.
Una dieta rica en frutas y hortalizas también contribuye a la ingesta de agua.
No se consideran como fuente de hidratación habitual los líquidos como zumos de frutas o la leche.
No se recomienda el consumo de bebidas alcohólicas, incluyendo el vino o la cerveza.
2. Comer al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día.
Garantizar un consumo de al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas, es un objetivo a cumplir para toda la población y, por supuesto, también para personas con COVID-19 con sintomatología leve en el domicilio.
En el caso de existir molestias en la garganta, fiebre o falta de apetito, es importante realizar preparaciones culinarias que contribuyan a una fácil deglución, para favorecer el consumo de frutas y hortalizas; en forma de puré o crema enriquecidas con aceite de oliva, o bien presentar la fruta pelada y cortada, puede ayudar a incrementar el deseo por consumir frutas y hortalizas.
3. Elegir el consumo de productos integrales y legumbres.
Los cereales y derivados, así como las legumbres son la base de la alimentación. Se recomienda elegir cereales integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras. Evitar cereales que incorporan azúcares y grasas, como son la bollería y pastelería.
4. Elegir productos lácteos bajos en grasa.,
Se recomienda el consumo de lácteos como fuente de calcio. Actualmente existe controversia sobre si se debe o no recomendar productos lácteos desnatados, pero hasta que la controversia científica se resuelva, a la Academia Española de Nutrición y Dietética, le parece más prudente seguir recomendando lácteos desnatados para los adultos, y consumo de leches fermentadas como el yogurt que pueden contribuir a una flora intestinal más saludable.
5. Consumo moderado de otros alimentos de origen animal dentro de las recomendaciones saludables.
El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja – ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc.), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.
En carnes y pescados, se recomienda utilizar técnicas culinarias bajas en grasa como son la plancha, salteado, asado o guisado con muy poca grasa.
6. Elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva.
El aceite de oliva es la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en la dieta mediterránea.
Los frutos secos (almendras, nueces, etc.) y semillas (girasol, calabaza, etc.,) también son una excelente opción (26) siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.
7. Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida.
El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable.
Debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y/o azúcares), por lo tanto, tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria, debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.
La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta inadecuada podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
¿Pueden los probióticos o prebióticos ser de interés para ayudar en la prevención de COVID-19?
No existen pruebas de que los lácteos fermentados o los complementos de probióticos, prebióticos o simbióticos puedan ayudar, prevenir o disminuir el riesgo de infecciones en general. Sin embargo, algunos estudios ponen de manifiesto que en varios pacientes de COVID-19, se identificó disbiosis microbiana, es posible que el uso de prebióticos o probióticos (en forma de complementos alimenticios con una variedad de cepas) pudiera evitar infección secundaria por translocación bacteriana.
Las guias nutricionales de ASPEN Y ESPEN recomiendan para mejorar el sistema inmune, la suplementación de ZINC, 30 mg al dia, SELENIO 45 ug/d, Cobre 700 ug/d, Hierro 5-6 mg/d, Vitamina C 200-1500 mg/d, Vitamina D400 UI-4,000Ui, Vitamina E, 200 UI-2,000 UI, VITAMINA B12, VITAMINA B6, Vitamina A 500-625 mg/d.
Para la época de cuarentena se recomida planificar un menú semanal y realizar la lista de la compra en base a las necesidades y recomendaciones de las guías nutricionales internacionales. En el Sanatorio Nuestra Señora del Pilar se evalúa a los pacientes y se les administra un menú especifico, según sus necesidades nutricionales y basada en la patología de base, siguiendo las recomendaciones de las Guías Nutricionales Internacionales.
El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y equilibrada
Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas de su plato: Intente incorporar color y variedad de frutas.
Escoja granos integrales de su plato: Granos integrales e intactos trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
El valor de la proteína de su plato: Pescado, pollo, legumbres y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocino (“bacon”) y embuditos (salchichas).
Aceites de plantas saludables en moderación: Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
Tome agua, café, o té: Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.
Manténganse activo: La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.
PBX: 22795000
Referencias:
1. Organización Mundial de la Salud (OMS). Q&A on coronaviruses (COVID-19) [sede web]. OMS. [acceso 15/03/2020]. Disponible en: https://www.who.int/news-room/q-a-detai – l/q-a-coronaviruses.
2. Ministerio de Sanidad. Centro de Coordinación de Alertas y Emergencias Sanitarias. Procedi – miento de actuación frente a casos de nuevo coronavirus (SARS-CoV-2). España; Ministerio de Sanidad. 11 marzo 2020. Disponible en: https://www.mscbs.gob.es/profesionales/saludPubli – ca/ccayes/alertasActual/nCov-China/documentos/Procedimiento_COVID_19.pdf.
3. Ministerio de Sanidad. Centro de Coordinación de Alertas y Emergencias Sanitarias. Pregun – tas y respuestas sobre el nuevo coronavirus (COVID-19). España; Ministerio de Sanidad. 12 de marzo de 2020. Disponible en: https://www.mscbs.gob.es/profesionales/saludPublica/ccayes/ alertasActual/nCov-Chin28.
4.de Vries MC, Koekkoek W (Kristine), Opdam MH, van Blokland D, van Zanten AR. Nutritional assessment of critically ill patients: validation of the modified NUTRIC score. Eur J Clin Nutr. 2018;72(3):428-35.
5. Gil A. dir., Ruiz M.D. coord. Tratado de Nutrición. Tomo II: composición y calidad nutritiva de los alimentos. 2ª ed. Madrid: Médica Panamericana; 2019.
