Es importante saber que la nutrición le proporciona energía al cuerpo para poder respirar, caminar, hacer ejercicio, realizar nuestras actividades diarias. Sin ella no podríamos realizar todo esto. Nuestro cuerpo, para poder realizar todas sus funciones necesita de los siguientes alimentos:
- Proteínas
- carbohidratos
- Grasas
- Vitaminas
- Minerales
Proteínas
Están constituidas por aminoácidos; estos son los elementos sobre los que se construye la vida. Todas las funciones de crecimiento y reparación del cuerpo requieren el uso y la disposición de aminoácidos en la proporción y cantidades adecuadas. Hay dos tipos de aminoácidos los cuales son:
1. Aminoácidos esenciales: Son los que el cuerpo no puede sintetizar por si mismo, por lo tanto este tipo de aminoácidos los debemos consumir a través de la dieta.
Fuentes: Huevo, Carne, Pescado, Queso, Leche*, Granos, Legumbres (Frijol), etcétera. * Todos estos contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que los convierten en una fuente de proteína completa.
2. Aminoácidos no esenciales: Son los que el cuerpo si puede sintetizar por si solo.
Carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para la vida. El cerebro y el sistema nervioso central requieren un suministro continuo de glucosa (Tipo de carbohidrato). Sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales y tienen un rol importante en el metabolismo del cuerpo.
Se clasifican en: 1. Los simples: Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.
Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.
El azúcar, la miel, el jarabe de arce (Maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.
Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados contienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.
2. Los complejos: Los carbohidratos complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la papa y el glucógeno en los músculos e hígado de animales. El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, es por esto que son de lenta absorción. Se les encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etcétera. La FIBRA es un tipo de carbohidrato complejo y se divide en:
Fibra Insoluble:
Disminuye el tiempo de tránsito por el colon, aumenta las heces fecales, hace las heces más suaves. La podemos encontrar en el trigo, grano y vegetales.
Fibra Soluble:
Disminuye el vaciamiento gástrico, disminuye niveles de colesterol, disminuye absorción de glucosa, estimula función inmune. La podemos encontrar en las frutas, avena y legumbres.
Grasas
La grasa es esencial para las membranas celulares del cuerpo, también para sujetar y proteger los órganos como el corazón y los riñones, es importante para la producción de energía. Existen 3 grandes grupos de grasas: Grasa saturada, grasa insaturada y trans.
1. Grasa Saturada: Se ha demostrado que el consumo excesivo de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas, ateroesclerosis, y algunos tipos de cáncer. Ejemplos: mantequilla, crema, la grasa de la carne de res, entre otras.
2. Grasa Insaturada: Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos (Grasas) plasmáticos. Esta se divide en dos tipos: a. Monoinsaturada: Formados por ácidos grasos de la serie omega-9. Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL3. Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos. b. Poliinsaturada: Formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6. Este tipo de grasa tiene un papel muy importante en el perfil de lípidos, ya que lo mejoran. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (Bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (Nuez, almendra, avellana, etcétera).
3. Trans: Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan a ser de grasas insaturadas a poseer ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las grasas saturadas, ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL (Colesterol malo) y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL (Colesterol bueno). Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal, margarina, frituras, alimentos procesados.
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo utiliza en el metabolismo, en la defensa del organismo y en el crecimiento. Tienen también funciones en la formación de hormonas, de material genético, de sustancias químicas para el sistema nervioso, etcétera. Una dieta equilibrada suele ser suficiente para obtener las vitaminas necesarias. No se debe abusar de complejos vitamínicos y menos aún sin vigilancia nutricional, ya que pueden provocar hipervitaminosis.
Minerales
Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible para la actividad de las células. Su contribución a la conservación de la salud es esencial. Se conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos.
Pirámide de Alimentos
Dieta equilibrada y ejercicio
Es importante tener una dieta equilibrada que incluya tanto proteínas, carbohidratos, grasa, vitaminas y minerales, ya que el cuerpo necesita de cada una de estas para poder realizar sus diferentes funciones.
Importante también resaltar que hay que tener en cuenta tanto la cantidad, como la calidad de los alimentos que se ingieren. Es recomendable realizar algún deporte o ejercicio para mantenerse saludable. En conclusión, la clave para evitar enfermedades y mantenerse sano es cambiar su estilo de vida por uno más saludable.
