La prevalencia de la hipertensión se ha incrementado en las últimas décadas, asociada a patrones alimentarios inadecuados, disminución de la actividad física y otros aspectos conductuales relacionados con hábitos tóxicos.
Constituye una de las principales causas de morbi-mortalidad a nivel mundial. La hipertensión no tratada, puede dar como resultado la arteriosclerosis, trombosis, infarto de miocardio, accidente vascular cerebral, aneurisma, insuficiencia renal, insuficiencia cardiaca, pérdida acelerada del hueso, riesgo de fracturas y problemas de memoria.
Un estilo de vida saludable puede ayudar a mantener la presión arterial normal, entre esos hábitos se encuentra:
- Mantenerse físicamente activo, hacer ejercicio por 30 minutos al día.
- Manejar el estrés.
- Evitar tabaco: el tabaco aumenta la presión arterial y la frecuencia cardiaca. Dejar de fumar tiene efectos positivos, superiores a cualquier medicación para la hipertensión.
- Moderar el consumo de bebidas que contengan cafeína y alcohol, para las personas que toman alcohol, limitar el consumo de alcohol a ≤ 2 bebidas/día en los hombres, ≤1 bebidas/día en las mujeres y en personas con menos peso corporal. Una bebida es definida como: 12 oz de cerveza, 5 oz de vino (12% alcohol) y 1.5 oz de alcohol destilado de 80 grados. Con la ingesta excesiva de alcohol, se eleva la presión arterial y puede ser factor de riesgo para un accidente vascular cerebral.
- A las personas con sobrepeso y obesidad, se les recomienda reducir de peso y a las personas con un diagnóstico nutricional normal, mantener un peso saludable.
- Modificaciones dietéticas: múltiples factores dietéticos afectan la presión arterial, por lo que se promueve una dieta saludable.
Los cambios en los hábitos de alimentación en la Hipertensión se recomiendan realizarlos gradualmente. Incluyendo un plan de alimentación saludable, con frutas, verduras, granos enteros, lácteos descremados, salmón, pescado, pollo, aguacate, aceitunas, semillas y nueces.
Se recomienda aumentar la ingesta de potasio a 4.7g/día. De preferencia, el potasio debe provenir sólo de alimentos y no de suplementos.
El aumento de la ingesta de potasio dietético tiene efectos benéficos en la reducción de la presión arterial. Las fuentes ricas de potasio son papas, toronja, naranja, habas, plátano, mora, fruta seca y melón.
Se debe evitar comida procesada, grasas saturadas, colesterol, carnes rojas y carbohidratos refinados. Además, se recomienda reducir la ingesta de sodio a no más de 2,300 mg al día. La relación entre el sodio y la presión arterial es directa y progresiva, la presión arterial baja cuando se reduce la ingesta dietética de sodio.
Para reducir la ingesta de sal, se deben elegir alimentos bajos en ella y evitar agregar a los alimentos.
Por ejemplo:
3 oz de sopa instantánea= 1,693 mg de sodio, 1 rodaja de jamón= 425 mg de sodio, ½ cucharadita de sal= 1,150 mg de sodio, 1 cucharadita de sal= 2,300 mg de sodio, 1 cucharadita de polvo para hornear= 1,000 mg de sodio.
Es importante leer la etiqueta nutricional de los productos y elegir los que son bajos en sodio (≤140 mg).
Se puede limitar la ingesta de sal sin necesidad de utilizar sustitutos. Por ejemplo, usar hierbas aromáticas, especies y jugo de limón para añadir sabor a los alimentos.
Con las modificaciones del estilo de vida se reduce la presión arterial y constituyen una terapia no farmacológica factible, efectiva y segura de la hipertensión.
