Una de las principales razones de la importancia de los carbohidratos sin refinar o poco refinados en la dieta, es que constituyen junto a las frutas y verduras, las mejores fuentes de fibra dietética, la cual se define como componente comestible, no digerible, de los carbohidratos que se encuentran naturalmente en los alimentos de origen vegetal (sobre todo de las paredes celulares de las plantas).
Clasificación de la fibra
Insoluble
Esta pasa a través de los intestinos sin cambios, pero absorbe y retiene agua, por lo que aumenta el volumen fecal y favorece la evacuación, siempre que sea consumida con la cantidad de líquido suficiente. Asimismo, ayuda a controlar el hambre, ya que contribuye a crear sensación de saciedad. Es importante para evitar el síndrome de intestino irritable, cáncer de colon, estreñimiento, las hemorroides y diverticulitis (pequeñas bolsas o sacos que se forman sobre la pared interna del intestino y resultan inflamados o infectados). Se encuentra en todas las verduras, legumbres y cereales integrales, en especial, el trigo, salvado, centeno, maíz y arroz.
Soluble
Esta atrae el agua y se convierte en gel, por lo que retarda el vaciamiento gástrico y la absorción. Ayuda a reducir o controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre e incrementar el volumen fecal. Es importante para prevenir el cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares, el manejo de la diabetes mellitus, sobrepeso y obesidad. Se encuentra en cítricos, avena, cebada, centeno, psyllium, frutas, hojuelas y legumbres.
Existen alimentos que contienen los dos tipos de fibra, como la semilla de chía, por lo que aporta los beneficios de ambas.
Características de la fibra
Viscosidad
La viscosidad de la fibra dentro del intestino delgado es influenciado por la concentración de fibra en la comida, la hidratación y el vaciado del estómago.Esta retarda el vaciamiento gástrico y la absorción de los alimentos ingeridos hacia el intestino delgado, lo cual resulta en una sensación de saciedad y contribuye al control del peso.
Susceptible a la fermentación
Fermentación en el intestino grueso por las bacterias del colon. La fibra soluble se fermenta más que la fibra insoluble. En general, la población tiene una ingesta baja de fibra dietética en relación a lo recomendable para una salud óptima. El volumen de las heces y el tiempo de tránsito intestinal es un indicador de la función del intestino grueso, el cual puede ser útil para evaluar si la ingesta de fibra está siendo adecuada
Capacidad de retención del agua
La capacidad que tiene la fibra de retener agua, aumenta el peso de las heces, facilitando la evacuación. Esta capacidad es mayor en fibras solubles que en fibras insolubles y no tiene nada que ver con la retención de líquidos que causa daños renales o es consecuencia de alguna enfermedad.
Recomendación de gramos diarios de fibra
La fibra aporta energía en la dieta. Se estima que aporta 1.5-2.5 kilocalorías por cada gramo de fibra consumida. Dado que la fibra es benéfica para la salud, lo ideal es que el producto contenga al menos 3g de fibra por porción y para que un producto pueda ser anunciado como rico en fibra, debe contener al menos 6 gramos de fibra en una porción. En cualquier caso, siempre es mejor obtener la fibra de fuentes naturales.La ingesta de fibra dietética diaria se asocia con menor incidencia de enfermedades crónicas, como: Enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus y cáncer de colon.
