En los últimos años, numerosos estudios científicos han resaltado la relación entre la actividad física, condición física y salud cardiovascular. Paneles de expertos y organizaciones como el American College of Sports Medicine (ACSM) y la American Heart Association (AHA) dan mucha importancia a la evidencia científica que conecta la actividad física regular con un estado adecuado de salud cardiovascular.
Solo en los Estados Unidos se reportan más de 250,000 muertes al año relacionadas con la falta de actividad física. Además, diferentes estudios han demostrado una relación entre la actividad física y ciertas enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, hipertensión y cáncer. En contraste, sabemos que existe un mayor número de eventos cardiovasculares y una tasa más alta de mortalidad en individuos que no realizan actividad física suficiente.
Beneficios del ejercicio
Un estilo de vida sedentario es uno de los 5 mayores factores de riesgo (junto con presión arterial alta, valores anormales en el perfil de lípidos, y obesidad) para padecer enfermedad cardiovascular. Es importante saber que realizar ejercicio con regularidad tiene un efecto favorable sobre otros los otros factores de riesgo. Por ejemplo, el ejercicio promueve la pérdida de peso lo que tratará la obesidad y ayudará a controlar una presión arterial alta. Además, el ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de colesterol “malo” en la sangre (LDL), mejorando el perfil lipídico. De una manera similar, el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina en pacientes diabéticos, ayudando a controlar los niveles de glucosa en la sangre.
Los pacientes con diagnóstico reciente de enfermedad cardiovascular que participan en programas de ejercicio han reportado una mejor calidad de vida, mayor autoconfianza, menos estrés y menos ansiedad. Combinando estudios controlados, diferentes investigadores han podido demostrar que es posible reducir la mortalidad hasta en un 25% en los pacientes post infarto que participan en un programa de ejercicio supervisado.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
La ACSM recomiendan que todos los adultos deben participar en 150 minutos o más de actividad física moderada por semana. Esta recomendación puede ser alcanzada realizando 30-60 minutos de actividad física moderada (5 veces por semana) o 20-60 minutos de actividad física vigorosa (3 veces por semana). Sesiones continuas o múltiples sesiones cortas (de al menos 10 minutos) durante el día pueden ser utilizadas para acumular el requerimiento de ejercicio. El tiempo de ejercicio debe ser progresado gradualmente para asegurar una buena adherencia al programa y disminuir el riesgo de lesiones.
Condición física y mortalidad
Riesgos del ejercicio
No es necesario ser un atleta de alto rendimiento o un maratonista para encontrar los beneficios del ejercicio sobre la salud. De hecho, el mayor beneficio sobre la salud en términos de mortalidad es alcanzado cuando una persona pasa de ser sedentaria a ser moderadamente activa.
Los adultos sanos de menor condición física tienen un riesgo de mortalidad 4.5 veces mayor que el de los adultos sanos con mejor condición física.
Sorprendentemente, se ha podido demostrar que la condición física de una persona es un predictor de mortalidad más fuerte que otros factores de riesgo más conocidos como el tabaquismo, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes.
Mantén una vida saludable libre de tabaco1
Durante el ejercicio existe siempre el riesgo elevado de padecer alguna complicación cardíaca (por ejemplo, un infarto o una arritmia). Sin embargo, este riesgo es extremadamente pequeño. Para los adultos sin una condición cardíaca preexistente este riesgo es de 1 evento por cada 400,000 – 800,000 horas de ejercicio. En pacientes con enfermedad cardiovascular este riesgo es de 1 evento por cada 62,000 horas de ejercicio. Es importante resaltar que el riesgo de padecer un evento durante el ejercicio disminuye cuando la actividad física se vuelve regular. De cualquier manera, el riesgo de que una persona sedentaria padezca una complicación cardíaca es casi 50 veces mayor que el de una persona que se ejercita 5 veces a la semana. Poniéndolo de una manera simple, las personas que hacen ejercicio regularmente tienen un riesgo mucho menor de experimentar un problema durante la actividad física. Es por esto que el ejercicio es
considerado una práctica extremadamente segura.
De cualquier forma, es bueno conocer los síntomas que pueden ser indicativos de un problema tales como dolor en el pecho, mareos y anomalías en el ritmo cardíaco.
¿Por dónde empezar?
Primero, si usted tiene una enfermedad cardíaca o es mayor de 45 años y tiene 2 o más factores de riesgo (historia familiar de enfermedad cardiovascular antes de los 55 años, fumador, presión alta, colesterol elevado, diabetes, sedentarismo u obesidad), se recomienda consultar con un médico antes de empezar con cualquier programa de ejercicio. Está claro que la mayoría de personas obtendrán beneficios significativos al integrar media hora de actividad física moderada a su rutina diaria. Si no es posible cumplir con los 30 minutos de actividad en algún día, es posible compensar con actividades de la vida diaria como tomando las escaleras en lugar del elevador o caminar en lugar de conducir distancias cortas.
Cumplir con la actividad física puede ser más fácil integrando períodos cortos, de unos 10 minutos, dentro de la rutina diaria. Lo más importante es empezar. Hoy en día contamos con evidencia científica suficiente para asegurar que la actividad física tiene una influencia poderosa sobre algunas enfermedades crónicas.
Reduciendo el riesgo de la enfermedad cardiovascular mediante la actividad física mejorará la calidad de vida de las personas y la salud de las poblaciones.
Referencias
Haskell, W.L. et al. (2007). Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine and Science in Sports and Exercise. 39(8): 1423- 1434. Pescatello, L. (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott
Williams & Wilkins Health.
