Importancia de una buena alimentación y suplementación, en las diferentes etapas de la vida de la mujer

por Licda. Ana Lucía Velásquez

La alimentación debe ser equilibrada, balanceada y suficiente para garantizar el aporte de todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Sin embargo, hay etapas en la vida de la mujer en que los requerimientos de algunas vitaminas y/o minerales se ven aumentados. Cuando en la alimentación no se incluyen alimentos fuente de estos nutrientes, es necesario utilizar suplementos para llegar a cumplir con los requerimientos de nutrientes de nuestro organismo.

Adolescencia

hierro, ácido fólico y calcio

Esta es una etapa de grandes cambios debido al desarrollo, razón por la que la vigilancia de una alimentación balanceada para prevenir desordenes alimenticios y garantizar que el cuerpo obtenga los nutrientes necesarios para su evolución y crecimiento.

Los nutrientes escenciales en la adolescencia son: hierro, ácido fólico y calcio.

Las necesidades de calcio en esta etapa se ven incrementadas para responder a las pérdidas originadas por la menstruación, siendo en esta etapa casi el doble del requerimiento que el de los hombres. Los alimentos fuente de hierro son: cereales fortificados, vísceras, vegetales verdes, legumbres, etc. La absorción del hierro proveniente de los alimentos va a depender del alimento fuente, su preparación y con qué se combine; cuando la dieta no aporta la cantidad de hierro suficiente debe tomarse un suplemento para prevenir anemia y garantizar las funciones del organismo, lo cual debe ser prescrito por un profesional de la salud, basado en exámenes de laboratorio.

En cuanto al ácido fólico las necesidades van incrementando paulatinamente en la adolescencia, por lo que es importante un adecuado aporte de esta vitamina desde está etapa, para garantizar mantener la salud reproductiva.

Lo más común es que la mujer, erróneamente, se interese por un buen aporte de ácido fólico cuando ya está embarazada; sin embargo, los defectos del tubo neural se presentan desde las primeras semanas de embarazo. Razón por la que es importante suplementarse desde los 16 años de edad, para que el cuerpo esté preparado para esta etapa y se logré proteger al futuro bebé.

En esta etapa las jóvenes por mantener un peso “adecuado” siguen planes de alimentación muy estrictos e inadecuados, sin supervisión de un profesional o tienen una alimentación rica en golosinas y comida rápida que afecta el aporte de nutrientes esenciales como el ácido fólico, por lo que debe garantizarse un aporte adecuado a través de alimentos fortificados o suplementos. Los cacahuates, frijoles, cereales fortificados, jugo de naranja, vegetales de hojas verdes como la lechuga, espinacas, brócoli son alimentos fuente de folatos, sin embargo, es difícil obtener la cantidad necesaria de esta vitamina solo con la dieta. La dieta comúnmente aporta 200 – 250 microgramos de folato, mientras que los requerimientos diarios son de 400 microgramos.

Necesidades son más en esta etapa debido al incremento de los niveles de estrógenos y de la hormona del crecimiento.

Además, los procesos de crecimiento rápido y mineralización ósea, se acentúan durante la adolescencia. Aproximadamente a los 25 años se alcanza el máximo de masa ósea, por lo que para reducir, es importante tener presente lo que sigue.

Etapa adulta

alimentos con ácido fólico

En esta edad la mujer es más activa y tiene mayor estrés por el trabajo y tareas del hogar, lo que impone la necesidad de nutrientes adicionales.

Los ciclos menstruales provocan perdida de nutrientes y los cambios hormonales condicionan mecanismos bioquímicos que interfieren con el aprovechamiento de algunos de estos. Por lo que en esta etapa, sigue siendo importante garantizar un adecuado aporte de hierro, ácido fólico y calcio, sino se logra a través de la alimentación es conveniente utilizar alimentos fortificados o suplementos y de esta forma poder prevenir complicaciones en la vejez.

Si en esta etapa se realizan dietas estrictas, para reducción de peso sin supervisión de un profesional, es importante incluir un suplemento para garantizar un adecuado aporte de vitaminas y minerales, ya que dietas muy restrictivas menores de 1200 calorías diarias, no aportan los micronutrientes necesarios.

En la edad fértil es importante garantizar un adecuado aporte de ácidos grasos, esenciales como el omega 3 y omega 6 presentes en aceites vegetales, pescados, sardinas y otros productos marinos, para prevenir problemas cardiovasculares, dislipidemias y arterosclerosis.

Si se tiene un estilo de vida muy atareado y con mucho estrés, es importante garantizar un adecuado aporte de vitamina del complejo B.

Adulta mayor

Alimentos con omega 3

En esta etapa es importante llevar una alimentación que proteja contra el envejecimiento y el aumento de los radicales libres, una dieta rica en antioxidantes, los cuales están presentes en frutas y vegetales.

La menopausia implica cambios hormonales que afectan en la pérdida de hueso, el cual se debilita al disminuir la producción de estrógenos y cesar la menstruación. Por lo que debe vigilarse un adecuado aporte de calcio y vitamina D, ya que en las personas mayores el consumo de calcio suele ser bajo y su absorción menor. La vitamina D y el magnesio tienen un papel importante en la absorción del calcio por lo que también debe vigilarse el consumo de estos nutrientes.

Dependiendo del estado de salud de cada persona, será necesario suplementarse con estos u otros micronutrientes.

Antes de iniciar a tomar un suplemento es importante consultar con nutricionista/médico que pueda evaluar la alimentación y determinar si esta aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita o si es necesario un suplemento, ya que tomar un suplemento cuando no es necesario, puede ser ineficaz o incluso perjudicial para la salud.

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