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El Huevo: nutritivo y saludable

El Huevo: nutritivo y saludable

El huevo juega un papel importante en la dieta, es un ingrediente básico en la cocina, de alto valor nutritivo, apetecible, gastronómicamente versátil, fácil de preparar y con una excelente relación calidad-precio. Es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos. Dichos nutrientes, además, están disponibles para ser utilizados por nuestro organismo. 

El huevo es especialmente rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y algunos minerales y vitaminas necesarias en la dieta. Es también fuente de otros componentes que hoy se sabe tienen un importante papel en la salud y en la prevención de algunas enfermedades crónicas frecuentes en las sociedades desarrolladas. Su alta concentración en nutrientes y su bajo aporte calórico ponen de relieve su papel no solo en la dieta de la población general, sino también (y especialmente) en la de algunos grupos con necesidades alimenticias específicas como ancianos, adolescentes, gestantes, personas que realizan dietas hipocalóricas y vegetarianos. 

Composición del Huevo

Composición del Huevo

En el huevo, un 30% de su peso aproximadamente esta constituido por la yema, un 60% por la clara y un 10% por la cáscara.  Se considera que una ración son dos huevos medianos, con un peso total de uno 100 g de parte comestible, es decir, excluyendo la cáscara. Los huevos aportan el total de la dieta una apreciable cantidad de proteína de fácil digestión y un perfil de aminoácidos esenciales similar al que se considera ideal para el hombre. Por esta razón, se dice que es de alto valor biológico. (94 en una escala de 100).

Aportes Nutricionales

Dos huevos aportan unas 141Kcal, lo que supone un 7% de la energía diaria recomendada para un adulto, que necesita 2000 Kcal. El huevo no contiene hidratos de carbono, por lo que la energía procede fundamentalmente de su materia grasa y las proteínas. La calidad de la grasa presente en el huevo es buena pues el contenido de AGM –ácidos grasos monoinsaturados- (3.6%) y AGP-ácidos grasos poliinsaturados- (1.6%) supera ampliamente al de grasa saturada –AGS- (2,8%) contiene también AGP Omega 3, como EPA –ácido eicosapentaenoico- y DHA –ácido docosahexaeonoico- que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud.

Aportes Nutricionales

El huevo es una apreciable fuente de vitamina A (100 g de parte comestible aporta un 28.4% de la cantidad diaria recomendada –CDR), vitaminaD (36%), vitaminaE (15.8%), riboflavina (26.4%), niacina (20.6), ácido fólico (25.6%), vitamina B (84%), biotina (40%), ácido pantoténico (30.9%), hierro (15.7%), cinc (20%) y selenio (18.2%).  Ello hace del huevo un alimento nutricionalmente denso, rico en componentes nutritivos y con muy pocas calorías.  

Forma correcta de comerlo

Muchos de los nutrientes del huevo están presentes de una forma que los hace fácilmente disponibles, es decir, aprovechables para el organismo humano. Para poder beneficiarnos de todas sus ventajas nutricionales, el huevo debe cocinarse hasta que la clara este coagulada. El calentamiento facilita la digestión competa de las proteínas del albumen, la liberación de algunas vitaminas y minerales y la destrucción de posibles microorganismos contaminantes.

Forma correcta de comer huevo

No es recomendable por razones nutricionales y de seguridad alimentaria, consumir grandes cantidades de huevo crudo.  De hecho, éste contiene una sustancia denominada avidina que actúa como anti nutriente, puesto que bloquea la absorción de la biotina, pudiendo originar una deficiencia vitamínica que se ha observado en culturistas que tomaban abundante clara cruda para incrementar su masa muscular. El tratamiento térmico habitual en el cocinado del huevo provoca la desnaturalización de la avidina, permitiendo que la biotina quede biodisponible.

El Huevo es mucho más que un alimento para el hombre. Está presente en numerosos ritos expresiones populares, en la mitología y en el arte. Como alimento, difícilmente se puede condensar tantas virtudes en tan pequeño volumen. Además de su aporte nutricional, su sabor, color, textura y cualidades organolépticas particulares lo han convertido en un alimento básico e imprescindible de la cocina de hoy. 

Revisado y avalado por: Dr. Héctor Raúl Herrarte J.
Fuente: El gran libro del huevo 
Capitulo III, Página 481ª.
Edición: Octubre, 2009
Instituto de Estudios del Huevo

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